素食,對健康有什麼影響?需要注意哪些問題?

素食,對健康有什麼影響?需要注意哪些問題?

管住嘴,邁開腿,是大家耳熟能詳的養生要訣。在代謝相關性疾病不斷增多的今天,老百姓普遍認為,慢性疾病這麼多,主要原因是吃得太好及活動太少。這種看法不無道理,還有部分人,乾脆將飲食結構改為素食。那麼,與肉絕交,吃素到底能不能幫助減肥和防病?會不會吃出營養不良呢?咱們現在來解析。

飲食的確在健康維護中扮演著重要角色,從全球範圍來看,目前有30億人處於營養失調狀態,包括營養不良及營養過剩。許多研究也證實,植物為主的膳食結構,對多種疾病的預防都有益處。2019年1月,還有學者提出星球健康飲食概念,將植物蛋白作為蛋白質的主要來源。這些倡議,有健康維護的考慮,也有減少碳排放的環保理念。

素食,單純從字面看,是指不吃動物性食物,實際上,從食物選擇來看,還可以細分為全素、蛋奶素、魚蛋奶素等不同方式,但是,核心的要求是不吃紅肉及其製品。全素是完全不吃動物性食物及其產品;蛋奶素,仍然進食蛋奶類及相關產品;魚蛋奶素,簡稱魚素,是戒食紅肉及禽類,但仍然進食以魚主為的海鮮。因此,素食是否存在潛在的營養失調風險,取決於素食的細分類型。

根據相關的調查,素食人群,容易缺乏蛋白質、礦物質、某些維生素。因為,某些植物來源的營養素的消化吸收效率,低於動物來源的食物,同時,素食者過於依賴加工食品,其中含有高能量、高糖、高脂、高鈉,還可能造成微量元素的缺乏。素食結構的過多碳水化合物,會轉化為體內脂肪,總體來看,如果不能顧及均衡營養,是不利於實現減肥目標的。

素食是否有助於減肥,目前還存在著爭議。有個別小型的觀察研究,得到的結果 是,低脂純素食會引起腸道微生物以及胰島素敏感性的改變,從而使體重減輕。美國學者曾對148名無糖尿病史的超重或肥胖成年人進行觀察,參與者被分為低脂素食組及普通飲食組,素食組的飲食主要由豆類、堅果、蔬菜、水果、全麥組成,卡路里不受限制。16周後,素食組的體重與普通飲食組相比顯著降低,素食組平均減重5.8公斤,純脂肪減少量為3.9公斤。經過檢測發現,素食組腸道微生物組成中,擬桿菌丰度增加,有助於產生短鏈脂肪酸,帶來代謝益處。

近年來的相關研究指出,素食是否對健康或減肥有益,關鍵是均衡素食。為此,美國膳食指南建議,應該對素食的膳食結構進行適當調整。具體方案,首先是至少保證3餐中有1次全穀物或雜豆類。其次,建議通過大豆及其製品,獲取優質蛋白質,比如豆漿、豆腐皮、黃豆芽等,發酵類豆制呂,比如豆豉、腐乳等,鈉含量較高,應該適量食用。最後,需要儘可能增加海藻類和菌茹類攝入,以保證鐵、鋅等元素的需求。

選擇素食,還需要注意的細節是烹調方法。許多研究指出,植物性來源食品,是否對預防冠心病、糖尿病等慢性疾病有益,取決於烹調方法。比如,生吃、清蒸、水煮等烹調方法,營養素的丟失相對較少;油炸、爆炒等增加營養素損失,還會增加油脂等攝入。需要注意,植物性食物有益健康,是因為其中含有膳食纖維、維生素和礦物質、抗氧化物質、酚類化合物、不飽和脂肪酸等,不能在食品加工過程中人為地破壞這些物質的結構。此外,不能為了獲取有益成分,而漠視機體全面營養,需要特別注意保證足夠蛋白質的攝入,以免造成肌肉衰減症等健康問題;還要適當控制精製碳水化合物及簡單糖類,尤其是含糖飲料,防止引起代謝紊亂以及脂肪性肝病。

愛誰,就把健康傳給誰。